La importancia de la hidratación en el deporte

Una buena hidratación siempre es importante para funcionar a pleno rendimiento. Pero hay situaciones en las que se hace aún más fundamental. Si eres deportista o practicas actividad física habitualmente, la importancia de la hidratación es algo que no puedes pasar por alto. ¿Por qué? ¿Cuáles son los riesgos de hacer deporte sin haber bebido la suficiente agua? Al terminar de leer este post tendrás toda la información.

¿Por qué es importante la hidratación en el deporte? 

Dos tercios del peso total del cuerpo humano son agua. El agua representa el 85% de nuestra sangre, el 80% de nuestra masa muscular y el 25% de nuestros huesos. De ahí que sea tan importante que el cuerpo permanezca hidratado durante todo el día. De lo contrario, no estará preparado para las reacciones químicas del organismo y el transporte de nutrientes a nuestros órganos y tejidos no se llevará a cabo de forma correcta. 

Perdemos agua constantemente: al orinar, al sudar e incluso al respirar. Si practicamos actividad física de cualquier intensidad, esta pérdida se multiplica. Y por eso la importancia de la hidratación en el deporte se multiplica también.

Riesgos de deshidratación durante la actividad física 

Al someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo físico no solo perdemos líquidos. Con el sudor se van también electrolitos esenciales para el mantenimiento hídrico y la función neuromuscular, en especial las sales de sodio.

El problema surge cuando esta pérdida de electrolitos no se contrarresta adecuadamente, lo que puede desembocar en hiponatremia. Esto es, un descenso excesivo de los niveles de sodio en sangre (por debajo de los 135 mmo/L) que, en los casos más graves, puede provocar disminución de conciencia, alucinaciones, hernia cerebral, coma o, incluso, la muerte. Una buena hidratación adaptada al ejercicio que vayamos a practicar se hace fundamental. 

Hidratación en el deporte: antes, durante y después

Hay un factor clave a tener en cuenta para garantizar unos correctos niveles de hidratación durante el tiempo que dure la actividad deportiva: beber antes, durante y después. 

Beber antes de hacer ejercicio (prehidratación)

Dicen que lo que bien empieza, bien acaba. Si desde el principio del entrenamiento estamos adecuadamente hidratados, es más probable que nuestro rendimiento durante toda la sesión de actividad física también sea mejor. En principio, con medio litro antes de comenzar el ejercicio es suficiente. Pero si vas a enfrentarte a un reto especialmente duro, es preferible que comiences con el proceso de hidratación incluso dos días antes.

Beber durante el ejercicio

Lo primero a tener en cuenta para asegurarte una buena hidratación durante tu entrenamiento es la intensidad. No es lo mismo una sesión de 45 minutos de baja intensidad que estar 2 horas a pleno rendimiento.

En los primeros casos, un poco de agua a intervalos regulares será suficiente. Procura que sea agua mineral natural, para asegurarte de reponer también las sales y los nutrientes que se van con el sudor.

Si por el contrario te vas a enfrentar a un entrenamiento especialmente duro, te recomendamos complementar la ingesta de agua con bebidas que contengan electrolitos. Éstas te ayudarán a reponer las salas de sodio que se pierden en exceso cuando la intensidad del ejercicio es muy elevada.

Beber después del ejercicio (posthidratación)

No te olvides del después. Para recuperarte del gasto energético y de los líquidos perdidos, es importante que una vez finalizada tu sesión deportiva bebas agua abundante.

¿Cuánta? Eso dependerá de la cantidad de litros que hayas perdido durante la actividad. Como referencia, te recomendamos pesarte antes y después del ejercicio y calcular 1,5 litros por cada kilo perdido.

¿Cuánta agua beber para estar hidratado al hacer deporte? 

Cuando hacemos deporte y sudamos, nuestro cuerpo puede llegar a perder entre medio litro y 2 litros de agua por hora.

No hay una cantidad de sudoración exacta para la misma intensidad de entrenamiento. Cada persona es un mundo y cada una tiene sus propios niveles de exudación. En función de esto, perderá más o menos cantidad de líquidos y sales minerales al practicar actividad física.

Por eso, a la pregunta de cuánta agua hay que beber al hacer deporte, no hay una respuesta concreta. Aunque podemos seguir algunos consejos.

Recomendaciones de hidratación para deportistas

• Entre 120 y 250 ml. de líquidos por hora se consideran una cantidad adecuada para ingerir mientras nos ejercitamos. 
• Lo ideal es beber líquidos fríos que nos resfresquen y hagan descender nuestra temperatura corporal.
• La frecuencia recomendada es de entre 10 y 15 minutos, aunque no tengamos sed. Bebiendo constantemente nos aseguraremos de mantener siempre unos niveles correctos de hidratación.
• Si la actividad física va a durar más de 2 horas no será suficiente con hidratarte y necesitarás ingerir algún alimento rico en proteínas para reponer energías, como un plátano o un puñado de nueces.
• Bebe en cantidades pequeñas, sin llenar en exceso tu estómago, ya que podrías sentir molestias.
• Evita beber en momentos de alta frecuencia respiratoria (hiperventilación), porque estarás privando a tu organismo de oxígeno justo cuando más lo necesita. Espera al inicio de un descenso o a una sección en la que tu frecuencia respiratoria disminuya para favorecer la asimilación de líquidos.

Nunca deberíamos descuidar nuestros niveles de hidratación, pero mucho menos si somos atletas, deportistas o si practicamos actividad física.

La importancia de la hidratación en el deporte no sólo tiene que ver con nuestra salud y con ahorrarnos sustos inesperados. También está demostrado que mejora el rendimiento y es una de las claves del éxito deportivo, sobre todo en eventos de larga duración.

Con la pérdida de peso por transpiración el rendimiento puede bajar hasta un 20%. Así que beber la suficiente agua (y que ésta sea agua mineral, con un residuo seco adecuado para ayudarte a reponer las sales del cuerpo) es requisito indispensable si quieres que tu sesión de ejercicio físico sea un éxito.